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Em primeiro lugar, antes de você escolher uma atividade para emagrecer, definir ou ganhar massa muscular, você deve escolher um formato de exercício que você goste, uma vez que treinar é superar desafios e limites, ao escolher uma atividade que você não goste na primeira dificuldade você irá desistir. O treino de corrida está entre as escolhas mais frequentes.
Em segundo lugar, a corrida, assim como qualquer outro exercício físico deve ser planejada e orientada, evitando assim, que o praticante não adquira vícios posturais que venham a prejudicar sua saúde e evitar lesões, que acontecem por padrões biomecânicos errados e por falha na mensuração de volume e intensidade de treinos. Por isso é interessante fazer um análise do movimento e iniciar um fortalecimento direcionado.
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O Que é Trote no treino de Corrida?
O trote no treino de corrida é uma espécie de ponte entre a caminhada rápida e a corrida propriamente dita. Ocorre em uma intensidade relativamente baixa (em torno de 60 e 70% da frequência cardíaca máxima).
O trote pode ser utilizado com diversas finalidades como:
- Parte do aquecimento para a corrida;
- Período transitório para quem está começando a prática da corrida;
- como forma de diminuir a intensidade do treino com segurança ao final da sessão do treino de corrida;
- como treinos regenerativos dentro da periodização (dias que os treinos são mais leves para que haja total recuperação);
- Também pode ser utilizado como descanso ativo para treinos intervalados ou treinamento de alta intensidade.
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Por ter característica de predominância aeróbia, a prática da corrida utiliza prioritariamente a gordura como substrato energético. Então, além de uma perda calórica elevada, a corrida é um ótimo treino para ser realizado no processo de emagrecimento, pois quem tem esse objetivo geralmente possui grande reserva desse substrato estocado no corpo.
Por outro lado, para quem deseja manter o peso, a corrida também é uma ótima opção. Praticada em uma intensidade e volume diferentes para esse objetivo, esse tipo de treino utilizará também gordura como substrato evitando que aquela gordurinha localizada se instale.
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Montando um Treino de Corrida
O primeiro passo para montar um treino de corrida é montar uma periodização. Ou seja, colocar no papel, os dias de treino, volume e intensidade de treino e também os dias de descanso. A periodização pode ter como meta um tempo de treino, ou uma quilometragem que você deseja alcançar ao executar aquele planejamento ou completar determinada prova de corrida. Com o objetivo definido, periodizar e executar os treinos fica muito mais fácil e motivador.
Por exemplo, uma pessoa iniciante que tem como meta correr 5km. O ideal é realizar três treinos de corrida por semana, intercalado inicialmente com musculação. A partir disso, calcula-se a intensidade do treino, utilizando a frequência cardíaca máxima.
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Começar – 5 km
Volume de Treino: 3 vezes / semana
Intensidade
- Caminhada rápida (CR) 50 a 60% da FCMáx
- Trote (TR) 60 a 70% da FCMáx
- Corrida leve (CL) 70 a 80% da FCMáx
- Corrida moderada (CM) 80 a 90% da FCMáx
- Corrida intensa (CI) acima de 90% da FCMáx
Semana 1
Terça: 30 min de caminhada rápida
Quinta: 10 min de CR + 5 min de TR + 5 de min de CR + 5 min de TR + 5 min de CR
Sábado: 35 min de CR
Semana 2
Terça: 10 min de CR + 10 min de TR+ 15 min de CR
Quinta: 15 min de CR + 10 min alternando 1 min de CL com 1 min de TR + 13 min de CAR
Sábado: 20 min de CR + 24 min alternando 2 min de TR com 2 min CR + 15 min CR
Semana 3
Terça: 10 min de CR + 20 min de TR + 10 min de CR
Quinta: 10 min de CR + 20 min alternando 2 min de CL com 3 min de TR + 15 min de CR
Sábado: 15 min de CR + 30 min alternando 3 min de CL com 2 min de TR + 15 min de CR
Semana 4
Terça: 10 min de CR + 27 min alternando 3 min de CR com 3 min de TR com 3 min de CL + 10 min de CR
Quinta: 10 min de CR + 30 min de TR + 10 min de CR
Sábado: 10 min de CR + 32 min alternando 5 min de CL com 3 min de TR + 10 min de CR
Resultados do treino de corrida
Ao final dessas quatro semanas de treino, o sujeito provavelmente estará apto a correr 5km com facilidade. Porém, caso ainda não o tenha conseguido, continue o plano com o mesmo raciocínio, lembre-se: cada um responde de uma forma ao treino, podendo assim, alguns chegarem ao objetivo mais cedo, outros mais tarde, então, pode estender o treino por mais semanas, senão estiver conseguindo aumentar a intensidade.
Caso tenha sintomas álgicos leves, retorne para o treino da semana anterior e mantenha por duas semanas. Persistindo os sintomas ou sendo intensos, procure assistência médica.
Para treinos mais longos, de 10km e 21km, o raciocínio da periodização é bem parecido. Porém, como são desafios maiores, o treino terá que ser realizado mais vezes por semana, podendo chegar até 5 vezes por semana. Sempre intercalando os trotes com a corrida leve e moderada, pois o objetivo é atingir a quilometragem.
Quando o objetivo for rendimento (diminuir tempo de prova) os treinos tendem a ficar mais intensos, pendendo sempre para corrida moderada e intensa, utilizando os trotes para aquecimento e final de treino.
Se você estiver acima do peso e for sedentário
Saia para caminhar e use o bom senso, é fundamental que faça pelo menos 1 mês de caminhadas rápidas diárias (todos os dias). Vai ser ótimo para dar aquela “acordada” em seus músculos e avisá-los do esforço da corrida leve que está por vir.
Também é desejável que aproveite esse mês para fazer algum fortalecimento muscular. Use esse período para “ouvir seu corpo”. Caso as canelas ardam, por exemplo, diminua a velocidade da caminhada, ou se ofegar demais, idem. Logo você verá que esses incômodos tendem a cessar.
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Planeje Suas Sessões
Antes de vestir sua melhor roupa de treino e tênis e simplesmente sair correndo por aí, planeje suas sessões de treino! Por mais que você, por qualquer motivo, ainda não tenha um profissional para prescrever o seu treino e periodizá-lo da melhor forma possível, anteriormente nós exemplificamos para você como dividir seus treinos de acordo com seu objetivo com volumes e intensidades seguros.
Então, primeiramente tenha um objetivo de curto, médio e longo prazo. Depois, organize suas sessões de acordo com cada meta planejando a intensidade do treino (podendo utilizar a frequência cardíaca máxima, como já ensinamos nesse guia) e o volume (quanto tempo de treino, dias da semana que irá treinar e dias que irá descansar).
Então, finalmente é hora de correr. Seja na rua ou na esteira, o mais importante é seguir o plano. Uma das grandes qualidades que um corredor tem que ter acima de tudo é determinação. Sem ela, não é possível cumprir cem por cento do plano. Então se você segue mais ou menos o que foi planejado, seus resultados também serão mais ou menos.
Cuidados Especiais no treino de corrida
Inicie com um aquecimento e alongamento >
Todo mundo quer se superar em algum aspecto. No exercício físico não é diferente, principalmente quando já não é iniciante. Por mais que não tenha dormido bem, se alimentado mal ou não esteja tão disposto naquele dia, quando chegar a hora de treinar irá querer dar o melhor de si para completar a sessão.
>>> Saiba sobre a Lesão muscular na coxa >>>
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Por um lado essa atitude é boa por mostrar comprometimento com suas metas. Mas por outro, você deve estar muito atento aos sinais de fadiga, pois nunca devemos ultrapassar nossos limites.
>> Como Escolher os tênis >>>
>>> Conheça Exercícios para reduzir impacto >>>
>>> 05 exercícios educativos para corrida >>>
>>> Biomecânica da Marcha normal >>>
Postura recomendada para correr
1 – Manter a cabeça reta
Durante o exercício, a cabeça deve ser mantida reta, olhando para a frente e mantendo o pescoço e a mandíbula relaxados. Também é importante não olhar para o chão, o que cria uma tensão entre o pescoço e os ombros, além de impedir a visualização de algum obstáculo, como um poste ou árvore, o que poderia resultar em um choque ou acidente.
2 – Não curvar os ombros
Eles devem ser mantidos para trás e para baixo durante a corrida, além de ficarem relaxados. Outra dica importante é evitar tensioná-los. Também é fundamental não curvar os ombros, o que restringe a respiração e faz com que menos oxigênio chegue até os músculos.
3- Manter as mãos relaxadas
Ao longo do treinamento, as mãos devem ser mantidas relaxadas. Isso porque quando elas ficam rígidas, pode haver uma tensão em toda a região das costas e nos ombros.
4 – Deixar os braços em um ângulo de 90º
Por sua vez, os braços devem permanecer em um ângulo de 90º. Eles também devem ser balançados para frente e para trás, não transversalmente ao corpo. A movimentação dos braços é necessária para impulsionar o corpo para a frente, o que não acontece se eles são balançados lateralmente.
5 – Inclinar-se para a frente
Durante a corrida, o praticante deve inclinar-se para a frente e não se curvar para frente ou para trás a partir dos quadris, o que coloca pressão na região.
>>>Dicas para reduzir o impacto >>>
6 – Manter os quadris estáveis
Para evitar dores nos quadris e na região lombar, a regra para o treino de corrida para iniciantes é manter os quadris estáveis, apontando para a frente. Nada de apontar os glúteos para fora ou balançar os quadris de um lado para o outro.
7 – Não elevar demais os joelhos
Na hora de pousar no chão, os joelhos devem ser levemente dobrados, o que ajuda a absorver o impacto da corrida em superfícies duras. Os joelhos não devem ser erguidos demais e nem balançados para cima e para baixo.
8 – Não aterrissar brutalmente no chão
Uma corrida deve ser leve e silenciosa. Isso significa dar passos curtos e leves e aterrissar com os pés no chão de maneira mais delicada, sem bater fazendo barulho. Ao correr com leveza, o corpo recebe menos estresse.
9 – Respirar de maneira profunda e rítmica
Além de respirar profunda e ritmicamente ao longo do treinamento, recomenda-se evitar a respiração rápida e superficial e tentar dar uma respirada a cada duas passadas ou até mesmo tentar respirações mais longas.
Esfrie o corpo
Ao finalizar a corrida, dedique alguns minutos para fazer exercícios de alongamento para os quadris, glúteos, lombar, panturrilhas e coxas. Isso serve para esfriar o corpo depois da realização do exercício.
Assistam minha palestra sobre biomecânica e lesões na corrida, essa é a parte 1, a parte 2 pode ser vista aqui >
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05 exercícios educativos para melhorar sua corrida
Exercícios educativos servem para que você aprenda a gastar menos energia enquanto estiver correndo. O que te possibilitará correr mais longe, mais rápido e por mais tempo.
Os exercícios corretivos mais comuns e mais praticados para a corrida de rua são o Skipping baixo e alto, o Anfersen, o Dribling, o Hopserlauf e o Kick-Out.
Skiping Alto e Baixo:
- objetivo: correção e amuamento do tamanho da passada;
- execução: corrida parada elevando o joelho até a altura do quadril(alto) e elevação de 45º no baixo. Manter os braços em um angulo de 90º.
- A diferença do alto e baixo está no tipo de competição visada pelo atleta. Geralmente o Skiping alto é para provas de velocidade e curtas e o baixo para corredores de longa distância. Porém, nada impede que você execute os dois.
Anfersen:
- objetivo: correção da parte anterior da corrida (perna para trás);
- execução: corrida parada ou em deslocamento elevando o calcanhar até os glúteos (não precisa encostar) coordenado com o movimento de braço.
Dribling:
- objetivo: fortalecer e aumentar a mobilidade do tornozelo;
- execução: elevar o calcanhar alternadamente sem tirar os pés do chão (parado e em movimento), mais movimento lateral dos braços.
Hopserlauf:
- objetivo: melhorar a postura do quadril;
- execução: elevar pernas e braços alternadamente dando um pequeno salto a cada elevação. Pode ser feito parado ou em deslocamento. Corpo levemente para a frente. Correr saltitando em linha reta, elevando joelhos e braços alternadamente a 90 graus. Ao descer, os pés tocam o solo simultaneamente e paralelos.
Kick out:
- objetivo: aumentar a amplitude da passada;
- execução: correr jogando os pés alternadamente para frente, como se estivesse chutando. Coordenar o movimento lateral dos braços.
Realizá-los na grama, areia dura, terra batida ou pista de atletismo. Séries de até quatro repetições, em trechos inferiores a 10 metros podem ser experimentadas mesmo por quem não tem treinador. Após duas semanas de prática é possível aumentar as distâncias e o volume de repetições para cada exercício. Educativos em trechos superiores a 50 metros apenas para corredores já consolidados, que percorrem os 10 km em 50 minutos ou menos.
>>> Dicas para correr com menos impacto >>>
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